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儿童青少年营养益智食谱的搭配
发布时间:2015-08-16 16:58:44 来源: 作者:admin 点击次数:6997

                         

            

    营养专家于若木说:“吃什么和怎样吃,关系到一个人乃至一个民族,一个国家的健康!”作为高级公共营养师和健康管理师,我们提倡健康生活方式和平衡膳食营养要先从儿童青少年抓起!

   一、重视儿童青少年健康

    前不久,国家发布《中国居民营养与慢性病状况报告》中指出:“膳食结构有所变化,超重肥胖问题凸显。过去10年间,我国城乡居民粮谷类食物摄入量保持稳定。总蛋白质摄入量基本持平,优质蛋白质摄入量有所增加,豆类和奶类消费量依然偏低。脂肪摄入量过多,平均膳食脂肪供能比超过30%。蔬菜、水果摄入量略有下降,钙、铁、维生素A、D等部分营养素缺乏依然存在。6-17岁儿童青少年超重率为9.6%,肥胖率为6.4%,比2002年分别上升了5.1和4.3个百分点。”

   儿童青少年正处于生长发育阶段,对各种饮食中的各种营养素的需求都是非常重要的。因此,学会给孩子做营养益智餐是爱心家长们的智慧之举。

   就学龄前儿童而言,《中国居民膳食宝塔》给出了每日碳水化合物、脂肪、蛋白质的供应量。因此,在家庭中要遵循《学龄前儿童平衡膳食宝塔》,让孩子们吃上营养均衡的餐饮,促进孩子们健康成长!

     二、营养益智配餐要注意五个方面:

     第一、确保膳食构成的食物结构合理,各种食物所含营养素种类齐全、数量充足、比例适当,保持营养平衡。三大营养素蛋白质、脂肪、碳水化合物占总热量的比例应分别是10%~15%,20%~30%,60%~65%。

     第二、一日三餐的能量比例应与体质、活动量相匹配,避免早餐过少、晚餐过多的弊病。热量分配以早餐占全日总能量的25%~30%、午餐占40%、晚餐占30%~35%较为适宜。

    第三、保证富含优质蛋白质和脂肪的食物的供给量。蛋白质除部分由粮食提供外,总量的1/3~1/2必须由大豆、肉类、蛋类供给。除植物油和食物本身所含的脂肪外,还应搭配部分动物脂肪,即通过食物中适量搭配肉类来解决。

    第四、蔬菜和水果的供给量每人每天需550克左右(其中4/5为蔬菜、1/5为水果)。还要注意搭配豆类蔬菜、菌类和藻类。

第五、膳食搭配讲平衡,即:酸碱平衡;寒热温凉平衡;甘、酸、苦、辛、咸五味平衡;粗细粮平衡;动静平衡等。

 

三、营养益智食材选择

暑假到了,孩子们在家的饮食会随着作息时间而改变,提请家长们注意二个

方面不可过度。一是不可晚睡晚起,过度玩耍,影响睡眠;二是不可过度上各种补习和特长班,透支体力和身心。

   家庭中科学搭配食材,记住:一、二、三、四、五。即,每天一袋牛奶;250克以谷物为主的碳水化合物;三份糕蛋白(鱼、肉、蛋);四句话:有粗有细,不甜不咸,三餐二点,七八分饱。

    营养益智的食材的选择也是非常重要的。有助于提高记忆的食材有

    菌菇类:含有蛋白质、脂肪、多糖类、矿物质、维生素等多种营养成分,为补脑佳品。
   杏:含有丰富的维生素AC,可有效地改善血液循环,保证脑供血充足,有助于提高记忆力。
   胡萝卜:胡萝卜能提高记忆力,因为胡萝卜能加快大脑的新陈代谢作用。
   菠萝:维生素C含量高,有助于记忆。另外,菠萝含有一种重要的微量元素锰,而且热量少。

   能提高灵敏度的食物有

   核桃:含有较多的优质蛋白质和脂肪酸,对脑细胞生长有益。

   栗子:含有丰富的卵磷脂、蛋白质和锌,有助于提高思维的灵敏性。

   总之,家庭中要重视孩子们的饮食安全和营养均衡,不妨编一些顺口溜,让孩子从小懂得营养,学会健康饮食,远离垃圾食物。

每天一袋牛奶,补充钙质促高长;

每天二次户外,防病健身骨骼棒;

每天三顿主食,七八分饱应适量;

每天多样果蔬,维生素族保健康;

遵循膳食宝塔,餐桌红绿黑白黄。